A estas alturas todos hemos oído la palabra de moda en fitness - el Núcleo. Sabemos acondicionado central es importante, y algunos de nosotros incluso se han apresurado a comprar la bola suiza revolucionario, o se unieron a una sesión de ejercicios de Pilates en un intento de fortalecer nuestro núcleo.
Aunque los expertos de la aptitud de acuerdo en que el fortalecimiento del núcleo es una manera eficaz de mejorar la postura y reducir los problemas de espalda, mejorando su rendimiento físico y la prevención de lesiones, también corre el riesgo de desequilibrio de los músculos y las lesiones, si no hacer los ejercicios básicos correctamente.
Al igual que cualquier programa de entrenamiento, vale la pena volver a lo básico para aprender más sobre su base. A menos que tenga un conocimiento básico de estos músculos y en realidad los pone a prueba es poco probable que usted tendrá la experiencia de base real.
Piense en el núcleo como el de una manzana, el centro de su cuerpo es la sección que corre por la mitad. Los músculos de la base comienzan en el cráneo, ejecute a través del cuello y los hombros y hacia abajo para el piso pélvico.
El "exterior" unidad de los músculos incluye el recto abdominal (los músculos que corren por la parte delantera del torso y dar el six-pack efecto), el erector de la columna (espalda) y el glúteo mayor (abajo).
La unidad interior o "corazón verdadero" incluye el suelo pélvico diafragma, los músculos abdominales y espinales profundos.
Al hablar de "núcleo", la unidad interna es realmente lo que quiere apuntar que usted realiza ejercicios de equilibrio como estar sentado sobre una pelota suiza o la realización de un ejercicio de estabilidad.
La clave es saber cómo activar estos músculos y no los músculos externos. A menudo escuchamos a un profesor que nos dice que "dibujar nuestro ombligo a nuestra columna vertebral", y es aquí donde tendemos a respirar en el contrato y las nalgas con la unidad exterior.
En su lugar, con suavidad debe contratar el piso pélvico y los abdominales profundos (la atraviesa), los músculos detrás del ombligo, o justo debajo de él.
En la contratación de estos, estás respirando, no in inestabilidad (por ejemplo, utilizando una pelota suiza o bamboleo bordo) no garantiza un entrenamiento de la base tampoco.
Sentado sobre una pelota suiza, no se activará al instante músculos de la base ya menudo la fuerte superficial "exterior" músculos de la base puede hacerse cargo.
De estos músculos puede estabilizar el torso sin tener que involucrar a la unidad interna. Y, como cualquier otro entrenamiento de la fuerza, si se siguen haciendo mal, puede dar lugar a desequilibrios musculares y los patrones de movimiento defectuosos.
Incluso si usted está en forma y fuerte, usted puede tener más capacitados de la unidad exterior (por ejemplo, haciendo un montón de abdominales) y les resulta más difícil realizar los músculos más profundos.
De hecho, si nos remontamos a nuestros antepasados es muy poco probable que se habría golpeado la cubierta con un centenar de abdominales. Su fuerza de la base se han de realizar las actividades diarias que se han incluido los movimientos tales como tirar (arrastrando un animal), presión (moviendo piedras pesadas o animales), lanzándose, en cuclillas y torciendo el torso.
Haciendo hincapié en la correcta respiración y la técnica en todos los ejercicios de pie y los movimientos ya mencionados, el núcleo interno fortalecerá arriba.
La forma de sostener y mover su cuerpo durante todo el día también juega un papel importante. Sentado en un escritorio de oficina puede crear los hombros redondeados y los flexores de la cadera estrecha.
Del mismo modo, caminando con los hombros caídos y una barriga puede provocar desequilibrios. Por lo tanto es importante identificar estos problemas y corregirlos primero con el fortalecimiento correcta y ejercicios de estiramiento antes de comenzar el trabajo principal.
Consejos impresionante para el conocimiento básico:
Encontrar el suelo pélvico
El suelo pélvico es la base de ejercicios básicos. Siéntate en una pelota de estabilidad y se incline hacia adelante.
Esto significa que el suelo de la pelvis está en contra de algo así es más fácil sentir cuando se levante y también para que apretar los glúteos. Ahora levante y tire hacia arriba de los músculos en el interior al igual que un ascensor subiendo. Repita este alrededor de 20 los tiempos de espera en la parte superior de una fracción de segundo. Haga esto tres o cuatro veces a la semana.
La prueba de perforación
Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas y coloque sus manos suavemente sobre la caja torácica. Imagine un puñetazo en la parte baja del vientre, exhale y tensar los músculos.
Usted debe sentir su tensión abdominal atraviesa. Repita esto y mantener la tensión tirando adentro y hacia arriba, manteniendo la respiración. Este es un gran ejercicio para practicar en cualquier lugar ya cualquier hora.
La prueba de velcro y la varilla
Esta visualización te ayudará en contacto con su núcleo.Imagínese cuatro tiras de velcro en la pared posterior del músculo del estómago que corre por la parte frontal del torso. Ahora velcro a cada uno a su columna vertebral y ejecutar una barra de acero a través de eso.
En primer lugar, esto le ayudará a visualizar manteniendo los abdominales prolongado (por la imagen de la barra), que mejorará la postura. En segundo lugar, ayudará a mantener los mantuvo a su columna vertebral (mediante la visualización de las tiras de velcro).
Equilibrio
Una vez que usted siente que está en contacto con su práctica núcleo interior de la perforación y Velcro / barra de pie la prueba en una pierna. Mantenga la pierna de apoyo ligeramente dobladas y extender la otra pierna hacia un lado.
Asegúrese de que no se incline hacia la izquierda o la derecha, sino mantener el nivel de los hombros. Repita con ambas piernas y mantener durante unos segundos.
Actividad cotidiana
Mantenga los hombros hacia atrás y relajados, Velcro los músculos del estómago para su columna vertebral, mantenga alargado a través de los abdominales (con la barra) y tendrá un núcleo de por vida.
0 comentarios: