Menopausia: ¿Cómo Pilates puede ayudar?

 Ejercicios prácticos de Pilates para aliviar la menopausia por Carolyne Anthony

Como instructores de Pilates , estamos viendo muchas más mujeres de mediana edad en las clases , y  son un grupo energético y dinámico por decir lo menos . Las mujeres de hoy son mucho más activas , informadas y preocupadas por su salud  que hace varias décadas. Muchas han estado activas durante años y no quieren detenerse ahora que están llegando a sus años de la menopausia.

El inicio de la menopausia , sin embargo , trae varios cambios en la vida de las mujeres , y por lo tanto estas mujeres maduras  aprecian toda la ayuda que puedan obtener a través de pilates . Es interesante observar como algunos de los síntomas de la menopausia practicando pilates desaparecen y cómo el ejercicio en general puede ayudar a aliviar algunos de ellos. 

Así que , ¿qué es la menopausia? 

La perimenopausia se describe como el momento en que los ciclos menstruales de la mujer comienzan a detenerse; se llega a la menopausia cuando no ha habido un ciclo de 12 meses consecutivos. Es un momento de conmoción en el cuerpo. Las hormonas son rampantes , su cuerpo está cambiando, y la vida parece extraña. Suena como la adolescencia , ¿no? Si ya está conoces a este grupo , ya sabes que son algunas de las personas más alegres y más divertido de todas. El sentido del humor es un requisito durante este tiempo.

Pilates es una experiencia de la mente - cuerpo  , y podemos usar la filosofía de Pilates para ayudar a las mujeres a través de él . La menopausia puede ser un momento verdaderamente sorprendente si se les dan las herramientas necesarias para hacer frente a sus pruebas y tribulaciones. Pilates es una ayuda maravillosa en el logro de estos objetivos. Mantener una actitud positiva y sentido del humor es importante también. Sentirse bien consigo mismo y su cuerpo es esencial.

La menopausia y la Mente

Las mujeres tienden a experimentar cambios de humor, depresión, irritabilidad y trastornos del sueño , entre otros síntomas durante la menopausia. El ejercicio de intensidad moderada sirve para ayudar a controlar estos síntomas, y ejercicios simples como la respiración y el estiramiento son también grandes reductores de estrés. La respiración abdominal profunda no sólo calma centra la mente , ayuda a tonificar y fortalecer los músculos abdominales. A veces, la fatiga puede ser un problema para este grupo , si es así , una sesión de respiración y estiramiento junto con algunos ejercicios simples pueden ayudar a calmar y relajar lo suficiente para ayudar a promover un mejor sueño . Este tipo de ejercicio se puede hacer un par de horas antes de acostarse , ya que no va a aumentar el metabolismo y estimula el sistema nervioso central como el ejercicio más intenso lo haría.

La menopausia y el Cuerpo

El colágeno es la proteína principal del tejido conjuntivo y también es responsable de la fuerza y la elasticidad de la piel . A medida que envejecemos , la capacidad de reconstruir lcolágeno disminuye , lo que conduce a las arrugas y la flacidez de la piel , así como a la disminución del tono muscular. El ejercicio ha demostrado tener la capacidad de estimular la regeneración del colágeno en los músculos y huesos , un doble beneficio para las mujeres menopáusicas con  inicios de  osteoporosis.

Junto con el músculo y la pérdida de tonicidad de la piel  llega el aumento de peso , que suele aparecer con una pérdida simultánea de grasa alrededor de las caderas y los muslos. Esto es causado por las fluctuaciones hormonales y la disminución de la velocidad del metabolismo . Hay un montón de maneras de tratar estos cambios hormonales y la desaceleración del metabolismo. El ejercicio , una vez más , es uno de ellos .

Tenemos que mirar de cerca el tipo de ejercicio que estas mujeres necesitan. Si el aumento de peso es un problema, tiene que haber un esfuerzo concertado para reducir el número de calorías que se consumen y aumentar la actividad cardiovascular. No hay forma de evitar esta fórmula. Ninguna cantidad de trabajo abdominal  va a cambiar en realidad el peso en esta área sin la ayuda de la actividad cardiovascular y una disminución en la ingesta de calorías .

Mientras que la mayoría de nosotros deseamos  un ambiente libre de estrés con ejercicios suaves y de estiramiento, la verdad es que estas mujeres tienen que trabajar con fuerza. Conseguir el ritmo cardíaco conservarlo durante al menos 20 minutos liberara endorfinas - hormonas para  sentirse bien - en el torrente sanguíneo . También se acelera el metabolismo . 

La menopausia y el Espíritu

La menopausia puede sentirse como un momento de  pérdida de muchas mujeres. Ellas se enfrentan a la pérdida de la juventud , la vitalidad, la capacidad de tener hijos y el síndrome del nido vacío . Ellos tienen que lidiar con un cambio de cuerpo , una mente confundida y cambios de humor . Esto es mucho para manejar . El ejercicio servirá para que estas mujeres se sienten mejor , y al hacerlo, están en mejores condiciones para hacer frente a la locura de la menopausia. Este es también un momento de reflexión , un resurgimiento del yo. La mayoría de estas mujeres informan de una apertura de la mente y un insaciable deseo de aprender cosas nuevas . Estas mujeres son fuertes y seguras y están dispuestas a hacer lo necesario para alcanzar el equilibrio en sus vidas. Pilates parece encajar en el proyecto  para esta población especial.

Menopausia y Pilates : 11 maneras de ayuda.

1 . Concéntrese en la respiración . Comience la clase con una serie de respiraciones profundas para concentrarse y calmar la mente y terminar con más de lo mismo para traer el cuerpo de nuevo a una relajación total y consciente.

2 . Haga los ejercicios con ritmo constante . Mantenga altos sus  movimientos. Mantenga un ritmo alto y  y será posible comenzar a sudar !

3 . Use bandas elásticas para la rutinas .

4 . Use más ejercicios de pie .

5 . Invierta en máquinas de cardio,  bicicletas , elípticas , cintas de correr y úselas de acuerdo a un plan de pilates bien diseñado.

6 . Utilice una curva de campana para planificar sus ejercicios. Comience lentamente ( la respiración y el ejercicio pre - Pilates ) , aumente el nivel incluyendo algún ejercicio cardiovascular , mantenga este nivel , y luego comienze a enfriarse. Esta fórmula de la capacidad aeróbica parece que funciona muy bien para la mujer menopáusica .

7 . Incorpore el jumpboard en el Reformer . Es menor impacto para aquellos deportistas que realmente no pueden hacer frente al ejercicio de alto impacto.

8 . Utilice más resistencia para el trabajo de brazo, y preferiblemente de pie para hacer esto. De pie y hacer ejercicio es una buena manera de entrenar su cuerpo para ser más funcional y estable en su vida cotidiana. El trabajo del brazo  es bueno para esto . Si alguien tiene problemas de pie ,  sientese en una bola de  estabilidad.

9 . Utilice espacios entre los ejercicios y períodos de descanso como una manera de estirar los músculos que están trabajando más duro que antes . El estiramiento aumenta la flexibilidad , que a su vez ayuda a lograr el equilibrio y el control sobre el cuerpo.

10 . Desafía el equilibrio. La menopausia puede ser un momento de desorientación , no sólo de la mente, sino del cuerpo. Trate de añadir ejercicios de equilibrio a lo largo de los tramos como una forma de ayudar a enfocar la mente .

11 . El trabajo sobre la estabilización de la pelvis . Las áreas de interés para las mujeres menopáusicas son las caderas, las nalgas y los muslos. Si bien es preocupante empezar a perder la forma en esta zona , es algo más que un problema estético . Hay un aumento de la inestabilidad en esta área por la pérdida del músculo y esto a su vez es responsable de las muchas caídas y fracturas que esta población comienza a ver . Los músculos de los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis, al igual que los abdominales y el suelo pélvico. Cuando la pelvis es estable el resto del cuerpo sigue el juego . Dado que la estabilización de la pelvis es un principio primordial de Pilates , esta forma de ejercicio se convierte en importante para las mujeres menopáusicas .

GRANDES ejercicios de Pilates para mujeres menopáusicas

Decúbito lateral.

 Decúbito lateral

Los ejercicios en decúbito lateral son excelentes, ya que realmente dirigen el grupo de músculos, y el glúteo  con diferentes posiciones de la cadera . Realizar estos ejercicios con la rotación lateral paralela y la  rotación medial para ejercitar toda la zona de la cadera .

Ejercicio de pies.

Trabajo de pies.

Juego de piernas en posición recta, tiene beneficios adicionales cuando se realiza en una posición de puente. Esta posición hará que el grupo de músculos glúteo trabaje más en la estabilización de la pelvis.

resistivas de los glúteos.

oblicuos resistivas.

Trabaje los músculos de los glúteos desde una posición cuadrúpeda en el suelo.

Incline su cuerpo adelante y atrás.

Esto puede convertirse en un ejercicio del músculo abdominal difícil cuando un brazo se eleva en frente del cuerpo . Esto activa los oblicuos muy bien.

Pierna Doble Ascensores Pilates Ejercicio

Doble levantamiento de piernas.

Doble y levante las piernas en una escalera, así trabajarán los abductores y aductores , las áreas importantes para las mujeres menopáusicas en que concentrarse.

Ejercicios de brazo para Pilates

Trabajo de brazos

Las mujeres comienzan con los brazos relativamente débiles , pero durante este tiempo es que ven una dramática aceleración en la pérdida de tono de la piel en la zona del tríceps. El trabajo del brazo es una parte esencial de la sesión de Pilates. Concéntrese más en el tríceps.

Añada pesas ligeras o bolas ponderadas a su sesión de ejercicios.